Pentru mamele care au experimentat deja o naștere, este cunoscută avalanșa de sentimente care inundă sufletul părinților odată cu sosirea acasă împreună cu noul membru al familiei.
Toată atenția se concentrează pe bebe, DAR și mami are nevoie de multă atenție.
Indiferent dacă a traversat o naștere naturală sau operație cezariană – durerea, disconfortul, persistența edemelor, oboseala, avalanșa hormonală, stresul – toate acestea fragilizează starea fizică și emoțională a mamei. Prin urmare, este nevoie de odihnă și mult suport din partea familiei pentru a reveni cât mai repede în cea mai bună formă. Pe lângă odihnă, hidratarea și alimentația joacă un rol foarte important.
În continuare, câteva recomandări care te vor ajuta să traversezi mai ușor această perioadă.
Recuperarea după cezariană și naștere naturală
Durerea sau disconfortul după operația cezariană poate să dureze și până la 4-6 săptămâni și nu ar trebui să aducă îngrijorare în absența altor semne locale sau generale, cum ar fi: persistența edemului, roșeții, durerii intense sau exprimarea unei secreții la nivelul cicatricei, febra sau frisoanele. În aceste situații, este necesară vizita la medicul obstetrician.
Pentru mămicile care au suferit o epiziotomie, este indicată perna colac, special concepută pentru protejarea zonei vaginale.
Odată ajunsă acasă, este important să te miști, evitând desigur suprasolicitarea. Mișcarea îți va îmbunătăți respirația, circulația, va preveni apariția trombozelor (formarea cheagurilor de sânge) și instalarea decondiționării musculare sau a pierderii mobilității articulare. Mișcă-te atât cât ți se pare confortabil să o faci.
- Ridică-te din pat rostogolindu-te pe o parte și folosind mâinile pentru a te propulsa.
- Atunci când tușești, aplică cu palma sau cu o pernă presiune la nivelul operației pentru a diminua întinderea musculaturii locale.
- Fă exerciții de respirație – cât de des poți.
- 3-4 exerciții pe oră de inspir profund urmat de expir prelungit te ajută să îți menții plămânii curați și să stai departe de infecții respiratorii.
Pentru că în primele zile după cezariană vei petrece mult timp în pat, fă exerciții simple la nivelul patului:
✔ Mișcări rapide la nivelul gleznelor – 5-7 repetări în fiecare oră.
✔ Basculări ușoare ale bazinului – Întinsă pe spate, cu o pernă plasată sub cap, genunchii flectați și cu o mână așezată în zona lombară, împinge abdomenul simțind cum presiunea lui apasă pe mână. Menține pentru 5 secunde și relaxează-te. Repetă de 5-10 ori.
✔ Basculări ușoare ale genunchilor – Din aceeași poziție, cu capul așezat comod pe o pernă și genunchii flectați și apropiați, răsucește ușor genunchii de la stânga la dreapta fără a depăși zona ta de confort. Repetă de 5 ori.
Exerciții pentru antrenarea planșeului pelvin
Indiferent de modalitatea nașterii, musculatura planșeului pelvin este slăbită și necesită tonifiere.
Planșeului pelvin este un sistem complex care funcționează sinergic atât cu structuri anatomice învecinate, cât și aflate la distanță. Planșeul pelvin nu reprezintă doar mușchi, ci și numeroase ligamente pelviene, fascii, nervi, vase de sânge, vase limfatice, organe genitale externe. La femeie, adăpostește organele pelvine: vezica urinară, uterul și rectul.
Dispuși în straturi, mușchii planșeului pelvin sunt absolut speciali în ceea ce privește modul în care funcționează și multitudinea de funcții pe care o îndeplinesc. Au rol de suport pentru organele pelvine, rol în actul sexual, asigură continența sfincterelor, contracția lor voluntară face posibilă defecația și micționarea, elasticitatea lor permite degajarea presiunii intraabdominale în timpul strănutului sau ridicarea unor mari greutăți, întinderea anumitor mușchi în timpul travaliului – cu o rată de 200% peste valoarea la care apare o ruptură musculară în mod normal – face posibilă nașterea naturală.
Nu te-ai fi gândit niciodată că planșeul tău pelvin este într-o perfectă sinergie cu diafragmul – mușchiul care separă toracele de abdomen și care coboară și urcă în timpul mișcărilor
respiratorii și mai ales la sinergia glotei (regiune a laringelui situată între corzile vocale) – planșeu pelvin. Ca să te convingi de această legătură și ca să îți identifici cu ușurință mușchii planșeului pelvin, poți emite sunetul „m”, cu gura închisă, ca într-o incantație și să te joci cu alternarea înălțimii sunetului. Vei realiza atunci relația dintre glota – diafragm și planșeupelvin. Același lucru se întâmplă atunci când vorbim sau cântăm. Pierderea acestei perfecte sinergii sau disfuncțiile planșeului pelvin sunt o mare provocare terapeutică.
De aceea, este bine să acordăm o mare atenție recuperării planșeului pelvin în perioada post-partum.
💡 Exerciții Kegel:
- Stai întinsă pe spate sau în șezut și relaxează-ți mușchii abdominali și
- Contractă (strânge) mușchii din zona vaginului și rectului (ca o încercare de a reține jetul urinar/gazele intestinale).
- Încearcă să obții contracții rapide și
- Reține tensiunea musculară pentru 5-10 secunde – musculatura planșeului pelvin va efectua o mișcare către interior și superior – apoi relaxează-te.
- Sunt suficiente 5-10 repetări, cu pauze de 5 secunde între Repetă de 5-6 ori pe parcursul unei zile.
🚨 Atenție: Nu îți ține respirația și nu îți încorda musculatura fesieră.
Poziția corectă pentru hrănirea copilului și evitarea durerilor de spate
Indiferent dacă alăptezi sau îți hrănești puiul la biberon, este importantă o poziție confortabilă în timpul hrănirii.
În cazul alăptării, aceste episoade de hrănire sunt extrem de frecvente și îți vor solicita la maxim coloana vertebrală și musculatura paravertebrală.
Alege o poziție care îți oferă susținere și te ajută să te relaxezi, astfel încât să previi disconfortul pe termen lung.
Poți alăpta:
- stând întinsă pe spate,
- în poziție laterală sau
- la marginea patului,
Este important să susții puiul cu ajutorul unor perne care să îl ridice la înălțimea sânului, astfel încât să nu stai aplecată — o poziție care îți va tensiona inclusiv musculatura abdominală, provocându-ți durere.
💡 Tehnica RESTS te poate ajuta în protejarea spatelui în timpul alăptării: Relaxează-te de spătarul scaunului odată ce copilul s-a atașat la sân.
Exersează mișcările amintite și exercițiile pentru planșeul pelvin.
Sprijină copilul pe perne astfel încât să nu folosești brațele a nu-i susține greutatea.
Ține picioarele pe o mică treaptă/carte groasă astfel încât șoldurile să fie în ușoară flexie și să degajeze presiunea de la nivelul coloanei vertebrale.
Stretching – Nu uita să faci cîteva mișcări de stretching la nivelul trunchiului superior, după fiecare alăptare, pentru a preveni contracturile musculare.
Alte sfaturi pentru a-ți proteja spatele după naștere:
🔹 Nu ridica nimic mai greu decât copilul în primele 6 săptămâni / 4-8 săptămâni după
cezariană – tot atât durează și procesul de involuție a uterului la dimensiunea de dinaintea concepției.
🔹 Îndoaie genunchii și menține spatele drept atunci când te apleci să ridici ceva de jos.
🔹 Menține obiectul pe care îl ridici aproape de corp.
🔹 Înălțimea mesei de înfășat trebuie să fie în mod ideal la înălțimea taliei tale.
🔹 Așază-te pe genunchi atunci când te joci cu bebe, mai degrabă decât să te apleci flectându-ți coloana/trunchiul.
🔹 Evită ridicările simultane ale membrelor inferioare și mișcările de rotație sau înclinare laterală a trunchiului până ce mușchii tăi abdominali pot fi contractați fără durere.
Revenirea treptată la activitățile uzuale
După aproximativ 4-8 săptămâni, te poți întoarce la aproape toate activitățile casnice anterioare. Poți relua treptat activitățile recreative și sportive ușoare după 6 săptămâni post cezariană. Începe cu plimbările mai lungi și cu pas mai alert. Alege sporturi cu impact redus – cum ar fi înotul, permis după 6 săptămâni post naștere naturală și după 10-12 săptămâni după cezariană.
Evita exercițiile solicitante/intense pentru o perioadă de 6-12 luni post partum, deoarece practicarea lor îți poate afecta și mai mult musculatura pelvină deja slăbită și îți poate cauza leziuni tendinoase și musculare.
Evita în primele 12 săptămâni după naștere joggingul/alergarea.
Ghidul activităților flzice pentru perioada 1-12 săptămâni
Săptămâna 1-6
- Exerciții pentru planșeul pelvin
- Controlul posturii
- Exerciții blânde de tonifiere (ex: pisica-camila din patrupedie, exerciții din culcat lateral și depărtare ușoară a genunchilor, având spatele asigurat de o suprafață fermă)
- Mers pe jos regulat – câteva minute până la 30 de minute de 5 ori pe săptămână.
- Orientează-te către stretching ușor, Pilates post partum, program treptat de tonifiere.
Săptămâna 6-12
- Exerciții de tonifiere – genuflexiuni ușoare, fandări ușoare, exerciții pentru brațe
- Plimbări mai lungi și mai alerte
- Mersul pe bicicletă pe teren plat
După 12 săptămâni
Poți include:
- Alergatul/joggingul – progresiv, ca durată și intensitate
- Înotul pe distanțe mai lungi
- Plimbări cu bicicleta și pe teren inclinat
- Participarea la clase de activități sportive ușoare
- Abdomenele sunt permise după 12 săptămâni post partum
Odihna, alimentația și răbdarea sunt cheia!
🚰Hidratează-te – bea multă apă!
🍛Mănâncă echilibrat – proteine, legume și cereale integrale.
🛌🏼Dormitul este esențial – dormi sau încearcă să te odihnești când bebe doarme.
Greutatea acumulată în sarcină se va pierde treptat, acest lucru nu trebuie să reprezinte o prioritate. Încearcă să nu grăbești lucrurile.
Bucură-te de flecare minut petrecut alături de puiul tău și adresează-te specialiștilor atunci când ai întrebări legate de sănătatea ta și a copilului tău.
Este important să te simți susținută și informată pe tot parcursul acestei perioade speciale, pentru a avea grijă de tine și de micuțul tău.
